Jak budovat svoji psychickou odolnost?

Změny k životu patří

Náročné životní situace zažije ve svém životě každý z nás. Může jít o výzvy v pracovním životě, krize v životě osobním, akademickou zátěž nebo cokoliv jiného. A každý z nás někdy selže, neúspěch je přirozenou součástí lidského života. Může se stát, že selžeme kvůli tomu, že již nadále nebudeme schopni tuto zátěž zvládat, přestaneme řešit své problémy a budeme jednat neefektivně.

Budováním psychické odolnosti však můžeme posilovat naši schopnost zvládat psychickou zátěž a obtíže, překonávat překážky a problémy, abychom si zachovali schopnost efektivně fungovat v našem akademickém i pracovním životě.

---

Obtížím se nevyhýbejte, bojujte s nimi

Již jsme si vysvětlili, že náročné situace, zátěž a obtíže k životu prostě patří. Není proto třeba se jim vyhýbat a utíkat před nimi. Můžeme se s nimi naučit bojovat a začít je vnímat jako výzvy.

Vezměte si k ruce papír a tužku a odpovězte na následující otázky:

• Jaké zkušenosti mám s nepříznivými situacemi? Zažili jste někdy něco nepříjemného, stresujícího či náročného? Vzpomenete si na nějakou z výzev, se kterými jste se v životě setkali? Zapište si je.
• Co se mi v průběhu života podařilo? Vzpomenete si na nějaký úspěch, radostné okamžiky a smysluplné činy, kterých jste dosáhli nebo jichž jste byli součástí? Co jste ve svém životě udělali správně a máte z toho radost?
• Na který z vašich úspěchů rádi vzpomínáte?
• Co jste již museli zvládnout a překonat? Které náročné chvíle jste již překonali? Co jste již zvládli udělat a vykonat?
• Jaké jste na této cestě překonali překážky? Které nepříjemné myšlenky a emoce jste zažili a zvládli?
• Jaké schopnosti a silné stránky jste využili? Jaké znalosti a dovednosti jste využili pro zvládnutí náročných situací?

Podívejte se na vaše odpovědi, na vše, co jste již zvládli, udělali a překonali. Zamyslete se nad vašimi silnými stránkami a schopnostmi, které jste při tom využili. Stále je uvnitř sebe máte a můžete je využít i v budoucnu.

Poslední otázku může být nejtěžší si položit.

Přijali jste někdy pomoc od vašeho okolí? Uměli jste si říct o pomoc, když jste ji potřebovali?

Uvědomme si, že pomoc někdy potřebuje každý a je v pořádku si o ni říct. Nejde o slabost či nedostatečnost, naopak vyžaduje značnou dávku odvahy a sebereflexe o pomoc požádat. Pokud proto máte někoho ve svém okolí, kdo vám může v náročné situaci pomoci, neváhejte se na něj/ni obrátit.

Využít pomoc od druhého člověka je jedním z našich zdrojů, ze kterých můžeme čerpat. Zamyslete se proto nad dalšími dostupnými zdroji, které Vám mohou pomoci při zvládání obtíží a problémů:

• Materiální zdroje
• Vlastnosti
• Znalosti a zkušenosti
• Schopnosti a dovednosti
• Vztahy
• Okolnosti, ve kterých žiji

---

Pište o svých problémech

Schopnost zvládání našich problémů může posílit pochopení a přesné vnímání našich pocitů a myšlenek. S tím vám může pomoci metoda expresivního psaní, která je podobná zápisům do deníku, který jste si možná vedli v dětství. Stačí vám deník či zápisník, do kterého budete moci zaznamenávat vaše myšlenky, pocity a jednání.

Jde o jednoduchou deníkovou metodu, na kterou je třeba si vyhradit 10 až 20 minut, během kterých se do deníku pokusíte popsat, co přesně v tuto chvíli cítíte, co se děje ve vašem životě a co děláte. Není potřeba dělat zápisy každý den. Vyhraďte si na tuto aktivitu jeden den v týdnu, abyste měli dostatek času na to se této metodě plně věnovat. Pište pravidelně.

Pro začátek vám může pomoci začít s některou z následujících frází, na kterou navážete dle vlastních prožitků, zážitků a emocí.

Právě mě stresuje…
Ve svém studiu/práci bych ještě rád udělal…

Vyberte si jakékoliv téma, které vás stresuje či trápí, téma, na kterém vám záleží. Zvolte téma, které je pro vás důležité a osobní. Vybavte si situaci, kdy jste se cítili „na hraně“, kdy se vám zdálo, že je na vás vyvíjena velká zátěž, že to nezvládnete nebo že už nemůžete dál. Začněte psát a pokuste se psát po celou vámi vyhrazenou dobu. Pokud odběhnete od tématu, nevadí, to se stává. Stačí obrátit svou pozornost zpět na deník, vaše myšlenky a pocity.

Metoda expresivního psaní vám může pomoci změnit váš přístup a postoj k danému problému, můžete získat náhled a perspektivu. Zapisování emocí a myšlenek vám může umožnit získat odstup od aktuálních vnitřních obsahů, a tím se budete moci zaměřit na to podstatné a na možná řešení situace.

Pište o sobě a pište v detailech. Tento deník píšete sami pro sebe. Pište jej však tak, aby byl váš život na těchto stránkách pochopitelný i pro člověka, který vás nikdy nepotkal. Takto osobní a detailní deník má terapeutický potenciál, můžete si v něm číst a získat tak nový pohled na vlastní život, myšlenky a emoce. Možná dokonce lépe pochopíte sami sebe.

---

Zaměřte se na to, co můžete ovlivnit

Zamyslete se nad tím, nad kterými událostmi a proměnnými ve vašem životě máte kontrolu a které můžete ovlivnit. Pokud totiž nemůžete váš problém kontrolovat nebo ovlivnit, pak budete bojovat s větrnými mlýny.

Co můžete kontrolovat? Plnou kontrolu máte nad svým vlastním chováním, nad vašimi činy, postoji, přístupem a rozhodnutími.

Co můžete ovlivnit? Některé věci, jakými je naše bezprostřední okolí, naše finance, rodina a přátelé, nemůžeme plně kontrolovat. Můžeme je však ovlivnit naším chováním a jednáním.

To, co se nám přihodí, nemůžeme někdy ovlivnit ani kontrolovat. V rámci budování psychické odolnosti si však můžeme nastavit hranice, které nám pomohou zvládat náročné situace i každodenní život.

Hranice jsou pravidla nastavená mezi námi samými a druhými lidmi, jejichž udržováním můžeme podporovat vlastní pocit bezpečí, zdraví a pohody. Může jít o hranice fyzické, kterými stanovujeme pravidla pro fyzický kontakt, dotyk, ale také ochranu osobního prostoru a majetku. Intelektuální hranice nám pomáhají udržet si s druhým člověkem vzájemný respekt a porozumění. Emoční hranice stanovují úroveň vzájemného sdílení a emočního pouta. Je však důležité si nastavit také hranice materiální, časové a sexuální.

Je zcela přirozené, že naše hranice jsou proměnlivé v závislosti na kontextu, mohou se tedy lišit v různých situacích a s různými lidmi.

Mějte však na paměti, že záleží také na způsobu nastavení hranic. Zdravé hranice jsou nastaveny asertivně, nikoliv agresivně. Propustné hranice mohou vést k přílišné sdílnosti, podřízenosti a možnosti zneužití, rigidní hranice však nejsou řešením. Striktně nastavená pravidla a ochrana osobních informací a prostoru vás může izolovat a odpojit od ostatních.

Zdravě nastavené komunikace jsou spojením efektivní komunikace a vzájemného respektu, což může být při rozdílných pohledech někdy obtížné. Využít proto můžete techniku DEAR MAN, která je hojně užívána například v dialektické behaviorální terapii (DBT).

• D (describe). Popište současnou situaci. Co se právě děje? Jaká jsou fakta?
• E (evaluate). Popište vaše emoce a myšlenky, poskytněte druhému vaše zhodnocení aktuální situace. Jak se cítíte? Co si o tom myslíte?
• A (assert). Vyjádřete vaše potřeby. Co potřebujete?
• R (reinforce). Posilte nastavené hranice. Na čem se můžete dohodnout? Jaké benefity vám oběma přinese společná domluva? Co a jak uděláte?

 

• M (mindfulness). Žijte tady a teď, se všímavostí.
• A (apeear confidence). Buďte sebejistí. Věřte sami v sebe. A pokud stále nic nepomáhá… Fake it till you make it!
• N (negotiate). Buďte ochotni vyjednávat a spolupracovat.

---

Pokud nemůžete změnit situaci, změňte sebe

V některých případech nemáme kontrolu nad situacích a není v našich silách ji ani nijak ovlivnit. Můžeme však změnit interpretaci situace, tedy to, jak o situaci uvažujeme a jak k ní přistupujeme, stejně jako naši reakci a jednání.

Slyšeli jste již o konceptu naučené bezmocnosti amerického psychologa Martina Seligmana? Ten ve své teorii atribučních stylů definoval pesimistický atribuční styl, pomocí kterého někteří lidé vysvětlují svět kolem sebe. V takovém případě nahlížejí lidé na problémy a neúspěchy tak, že jejich příčiny jsou vnitřní, globální a stabilní. Představme si takový vzorec myšlení:

„Pokud se stane něco negativního, za tuto situaci můžu jen já (vnitřní příčina). Je to tím, že jsem špatný ve všem a nikdy se mi nic nepovede (globalita, pervazivita). A bude to tak vždy, už se to nikdy nezmění (trvalost, stabilita).“

Náš přístup je však něco, nad čím kontrolu máme. Pokud tedy uděláme chybu, selžeme nebo zažijeme něco nepříjemného, pokusme se tuto situace kognitivně přerámcovat. Pokud se nám podaří z velkého problému v mysli udělat problém menší, zjistíme, že možná je příčina této situace vlastně vnější („Nejsem příčinou této situace.“), dočasná („Jeden neúspěch neznamená konec světa, příště to bude lepší.“) a specifická („Jedna negativní událost ze mě nedělá špatného či neschopného člověka, je spoustu věcí, ve kterých jsem dobrý a úspěšný.“)

Zabraňte katastrofickému myšlení. Pokuste se získat odstup a podívat se na věc z jiného úhlu. Využít můžete opět deníkovou metodu.

Zapište si:

• Jaká byla přímá příčina daného problému?
• Čeho konkrétně se problém týkal?
• Jakou konkrétní oblast mohl tento problém ovlivnit?
• Jak dlouho může tato negativní událost trvat?

---

Věřte v sami sebe

Negativní události, problémy a výzvy k našim životům neodmyslitelně patří. Můžeme se jimi však mnohému naučit a lépe poznat sami sebe.

Nezapomínejte na to, že…

• Změna k životu patří.
• Nepřízni se nevyhýbejte, bojujte s ní. Buďte aktivním strůjcem svého života.
• Pokuste se své úsilí a pozornost zaměřit pouze na to, co lze kontrolovat, změnit a ovlivnit.
• Pokud nemáte nad situací kontrolu ani vliv, pokuste se změnit interpretaci situace a Vaši reakci na ni.

 

Zároveň nezapomínejte na to, že vaší největší zbraní jste si Vy sami. Disponujete zkušenostmi a zdroji, které vám mohou napomoci zvládat nepříznivé a náročné situace, stejně jako vaše schopnosti