Emoční wellbeing je stav, kdy je člověk schopen rozpoznat, pochopit, vyjádřit a účinně zvládat své emoce. Zahrnuje schopnost prožívat pozitivní emoce, jako je radost a potěšení, stejně jako zdravě zvládat negativní emoce, jako je stres, úzkost nebo smutek.
Základní dovednosti jsou pro emocionálního wellbeingu nezbytné:
- schopnost rozpoznat vlastní emoce a emocionální stavy a emoce druhých lidí;
- schopnost ovlivňovat emoční stavy (vlastní i ostatních);
- schopnost konstruktivně prožívat emoce.
Pokud si myslíte, že je tento seznam dovedností příliš jednoduchý, pro začátek vyjmenujte emoce, které znáte.
Kolik emocí jste zvládli vyjmenovat? Je skvělé, když si vzpomenete alespoň na 10 základních emocí, mezi které patří zvědavost, radost, překvapení, hněv, smutek, znechucení, pohrdání, strach, stud a pocit viny. Uvědomovat si, jaké emoce existují, je základním předpokladem pro schopnost rozpoznávat emoce u sebe a u druhých.
Ještě obtížnější je ovládat své emoce a prožívat je konstruktivně. Co přesně to obnáší? Znamená to, že své emoce nepotlačujete, ale současně je prožíváte tak, aby neškodili vám ani druhým.
Zvládnutí těchto dovedností může mít pozitivní dopad na vaše psychické zdraví – může vám to například pomoci zvládat lépe stres, zvládat emocionální vyhoření a zlepšit se v komunikaci s druhými.
Následující otázky můžete použít k analýze vlastní emoční pohody:
1. Jaký emocionální stav prožíváte většinu dne? Pro snazší analýzu vlastních emočních stavů můžete použít Kolo emocí (autor Dr. Gloria Willcox, česká verze: Ráchel Bícová) - dostupné níže.
2. Používáte konstruktivní (produktivní) a zdravé strategie ke snížení stresu a zvládání negativních emocí?
3. Dokážete svými myšlenkami ovlivnit svůj emocionální stav? Pozitivním nebo negativním způsobem?
4. Dovolíte si otevřeně a upřímně vyjadřovat své emoce?
5. Jaké tři věci vám v životě přinášejí největší radost? Jak často je ve svém životě uplatňujete?
6. Kteří lidé a opakující se situace ve mně nejčastěji vyvolávají emoce?
7. Podporujete se, když se cítíte na dně?
8. Udržujete rovnováhu mezi osobními, studijními a profesními závazky, abyste se vyhnuli emocionálnímu vyhoření?
9. Jste schopni rozpoznat a ovlivnit emocionální stavy druhých?
10. Stanovujete si realistické a dosažitelné cíle?
Krátký návod k práci s emočním kolem
- Zastav se a zvol si, co cítíš ve středu kola.
Vyber základní emoci: radost, smutek, strach, vztek, znechucení, překvapení, nepohodu.
- Posuň se o vrstvu dál a zpřesni emoci.
Najdi výraz, který je ti nejbližší.
- Vyber nejpřesnější odstín na okraji kola.
To je emoce, kterou opravdu prožíváš.
- Pamatuj: emoce je signál.
Říká ti, co se děje v tobě nebo okolo tebe.
- Zeptej se: „Co tato emoce potřebuje?“
Bezpečí? Podporu? Odpočinek? Hranici? Blízkost? Čas?
- Nehodnoť, jen pozoruj.
Emoce není problém — je to informace.
Několik doporučení, která vám pomohou lépe porozumět vlastním emocím, rozvíjet uvědomění a přispět k celkovému zlepšení vašeho emočního stavu:
1. Veďte si deník (zapisujte si své denní emoce, popisujte situace, které je vyvolaly - bude to dobrý materiál pro sebeanalýzu);
2. Vytiskněte si seznam základních emocí a pokuste se je postupně reprodukovat pomocí výrazů obličeje před zrcadlem. Analyzujte, jak vyjadřujete emoce, jak vypadáte, když projevujete určité emoce. Když budete dobře rozlišovat své vlastní emoce, bude pro vás snazší rozpoznat emoce druhých.
3. Rozvíjejte povědomí a pozorování. Toho lze dosáhnout prostřednictvím následujících praktických cvičení:
- V průběhu týdne si zapisujte skutečnosti, události, situace, které vás fascinují/překvapují/přinášejí radost/rozrušují.
- Pozorujte emoce ostatních lidí (cizích lidí, kteří s vámi cestují v autobuse/tramvaji), pokuste se odhadnout, v jakém emocionálním stavu se právě nacházejí.
- Meditace všímavosti: věnujte 5-10 minut denně meditaci všímavosti. Soustřeďte se na své dýchání a pozorujte své emoce, aniž byste je hodnotili.
4. Rozvíjejte emoční flexibilitu: vyberte si jednu emoci (např. hněv, strach, smutek) a najděte zdravé způsoby jejího vyjádření (dechové techniky, meditace, kreslení, cvičení nebo tvůrčí činnosti atd.), které vám vyhovují.
Praktická cvičení
1. Technika 5-4-3-2-1: vyjmenujte 5 věcí, které vidíte, 4 věci, které slyšíte, 3 věci, kterých se můžete dotknout, 2 vůně a 1 chuť. Pomáhá vrátit se do reality a snížit úzkost.
2. Technika "rozkladu": zavřete oči a přemýšlejte o emoci, která vás trápí; zkuste si představit, kde se ve vašem těle nachází, jakou má barvu, tvar, velikost, jak vypadá; kdyby tato emoce mohla mluvit, co by vám řekla; jak často se ve vašem těle objevuje, v jakých situacích; jak se projevuje; jak vás trápí; jak vám pomáhá? Technika je zaměřena nejen na rozvoj vědomí a analýzu emočních stavů, ale pomáhá také uvědomit si, že i negativní emoce mají pro lidský život pozitivní hodnotu.
3. Dýchací techniky (např. čtverec, trojúhelník atd.):
5. Technika "Truhla myšlenek": Zavřete oči a soustřeďte se na dýchání. Představte si před sebou truhlu. Co se ve vaší truhle nachází? Je velká nebo malá? Jakou má barvu? Z jakého materiálu je? Představte si, že jste z kapsy vytáhli klíč od této truhly a otevřeli ji. Vložte do truhly všechny své problémy, starosti, myšlenky, špatné vzpomínky a zavřete ji. Jsou v bezpečí. Co s ní chcete udělat? Vyhodit ji, schovat, nebo ji třeba nechat na viditelném místě? Udělejte to, až budete připraveni, pomalu se vraťte do místnosti. Tuto techniku je nejlepší provádět před spaním. Technika je zaměřena na přepínání pozornosti a reflexi.
